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本気でダイエットとは?

本気でダイエットとは? 

われわれが考えるダイエット(本気のダイエットとは?)たんなるやせる術ではなく、美容・健康保持のために食事の量・種類を制限すること。これに運動療法、行動修正療法(日常生活を見直す)ことによりさらなる健康をめざします。

強い意志が大切?

ダイエットをするのは本人自身。医師も栄養士もアドバイザーにすぎません。(私たちは応援するしかできない)ダイエットをきっかけに本人自身が食生活、運動習慣を決められることを目標にそれぞれ個人にあった方法を指導すること。目標を立てることが大切です!いつまでに何キロやせるぞ!、ダイエットしてこの服を着るぞ!という目標を持つ。(無理な目標はだめですが・・・)

●ダイエットできたときは自分にごほうびを。

●ダイエットできたときの自分をイメージする。

日常生活を見直す(これだけでもダイエットできる)

食事を見直す

食事は時間をかけてゆっくりと油っこいものはなるべく避け、腹八分目で夕食は夜8時までに(朝しっかりと夜ひかえめに)

運動を見直す

なるべく歩く習慣をエレベーターを使わず、階段を使う、基礎代謝をあげるために筋トレを脂肪燃焼には有酸素運動を。

肥満はなぜいけないか?

肥満は万病のもと

肥満は脂質異常症、高血圧などの生活習慣病や腰痛、膝痛、不妊症などの原因また心臓の冠動脈の「動脈硬化」から「心臓病」、さらには肝臓に脂肪が溜まりすぎることによる「肝臓病」(脂肪肝)へとつながります。肥満は「呼吸」にも悪影響。肥満は関節障害・腰痛も招く。

肥満

肥満の基準とめやすは?

【バランスをチェック】

BMIと体脂肪率から、現在自分がどんな状態なのかチェックして、それに合う目標をたててみてください。

bmi

肥満の治療は?

可能であれば、食事療法、運動療法、行動修正療法で改善さすのが最もよい方法ですが、どれか1つの方法だけでは無理があり、これらを組み合わせることにより効果的にダイエットを可能にします。

食事療法について

原則は低エネルギー(カロリー)高バランス食

低エネルギー高たんぱくな食事が重要(1日に必要なたんぱく質量の目安 体重1kgに対し1g。 たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせ)良質なたんぱく質を効率よく摂取するのがコツ。

動物性たんぱく質・・・

鶏のささみや魚類は比較的脂肪が少なめなのでダイエット中でも安心です。

植物性たんぱく質・・・

大豆から摂れる。卵、牛乳も有効。

低エネルギーにするために食事の摂取量を減らさなければならないが、一日に必要な栄養素は十分にとる必要がある。(最低必要なたんぱく質・糖質・脂肪・十分なビタミン・ミネラル)栄養バランスを欠くことは、たとえ体重が減ったとしても健康を害することになる。

食事の時間と回数をきちんと決める

朝・昼・晩は必ず食べます。間食はさける。腹八分目が基本で、早食い、まとめ食いは御法度。ゆっくりと食べるのが基本です。仕事で夜遅くなり、どうしても決まった時間に夕食がとれない人は、補助的に間食をとり、帰宅後の夕食は軽めに済ませます。

ダイエットの基本3原則

1.1日の摂取エネルギーを控えすぎず、標準体重当たり25kcalを目安にしましょう。

2.1~2kg/月のペースを目標に少しづつ減量しましょう。

3.からだに必要な栄養素は、3食に分けてきちんとバランス良く摂りましょう。

ダイエット行動チェックリスト(行動修正療法)

(生活リズム)

□最低6時間以上の睡眠時間を確保する(早寝早起き)
□仕事のない日も決まった時間に起き、朝食を摂る。
□眠る2~4時間前には食事を済ませる。
□日中はこまめに動いたり、歩く時間をつくるなどしてからだを動かす。

(食べ方)

□良く噛むことで、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐ。
□一口分を飲み込むまで、次の物に箸をつけない。
□自分の食べる分だけ、お皿に盛ってから食べる。
□アルコールの摂取には週2日以上の休肝日(酒を飲まない日)を確保する。
□甘い物をいまより増やさない。

(エネルギー摂取を抑える)

□1日の食事内容を記録し大まかなエネルギー量を把握する。
□夕食後は食べない。
□てんぷらや揚げ物は週3回までとする。
□外食は和定食を選ぶ。

リバウンド予防のよいダイエットとは?

体重増加は毎日少しずつが積み重ねられてきた結果です。その逆であるダイエットも安全に少しずつが基本。理想的なダイエットには、体調を整えながら少しずつ中長期的に進めていくことが必要なのです。ダイエットに成功したあとでも、こうしたコツを習慣として健康なからだを維持できれば、体重が一時的に増えた場合でも、焦らず元に戻していくことができるようになります。

短期集中型ダイエット方法にご注意!

ダイエットに関心の高い人は多く、テレビや雑誌では連日ダイエット情報が溢れています。気をつけたいのは、からだの調子を崩しかねない危険なダイエット方法もあるということ。特に、通常の食生活を無理に変えて、短期間に体重を落とすようなダイエット方法はおすすめできません。
例)・1種類の食品(りんご、卵、ヨーグルトなど)だけを食べる
  ・3食の食事のうち1食以上を抜く
こうしたダイエット方法では、栄養素のバランスが非常に悪く、リバウンドの心配もあります。その他、満腹中枢など神経のバランスが乱れたり、貧血・脱毛・むくみ・肌荒れ・生理不順などの原因にもなってしまうのです。また、食事と食事の感覚が長すぎると、体は飢餓状態と誤認し、次に摂る食事から必要以上のエネルギーを吸収しようとします。これを続けていると、少量の食事でも太りやすいからだになってりまいます。極端にエネルギー摂取を抑える(1日に1200kcal以下)ダイエットは、通常医師の指導のもとでおこないますので、入院が必要な場合もあるのです。

運動療法について

【シェイプアップを成功に導くカギ】

成功の秘訣は、食事制限でもきつい運動でもなく、基礎代謝量にあったのです。基礎代謝量とは、人間が生命を維持するために必要な内臓機能の活動や、体温を保つために消費するエネルギーのこと、つまり、何もしなくても消費されるエネルギーなのです。基礎代謝量は、一日の消費カロリーの約60~70%と大部分を占めていますが、その消費量は人によって違いがあり、年をとるごとに徐々に減ってしまいます。しかし、この基礎代謝量をあげることができれば、理論的には食事制限や無理な運動をしなくても消費カロリーは増えるのです。基礎代謝量を増やすカギは、ズバリ「筋肉」。筋肉は、エネルギーの消費が最も活発に行われる部分でもあり、全身の筋肉量が増えることは基礎代謝量アップにも大切です。ウエイトトレーニングが効果的です。特に大きな筋肉、腹筋や背筋、大胸筋、下半身全体の筋肉を重点的に鍛えると良いでしょう。

太い筋肉をつけたいなら

<POINT>
大きめの力で回数を少なく、自分の出せる最大限の力に近い力加減でトレーニングします。回数は少なめに、大きな力を使うことで、たくましい筋肉をつけることができます。

引き締まった筋肉をつけたいなら

<POINT>
小さめの力で回数を多く。負担にならない程度の力加減でトレーニングします。回数を多くすることで、引き締まった筋肉をつけることができます。

基礎代謝量をあげるには?

適度な運動を毎日継続しカラダに筋肉をつけるのが良いとされています。毎日10~20分程度ストレッチを行うだけでも効果的です。摂取したカロリーは、カラダを動かすこと(運動)によってエネルギーとして消費されます。もう1つ、エネルギーを消費するポイントが「基礎代謝量」です。摂取カロリーと効率的な運動、基礎代謝量のバランスが崩れたとき消費されなかったエネルギーは脂肪として体内に残ってしまうのです。

【基礎代謝量アップで太りにくいからだに!】

基礎代謝量が低下し太りやすくなる傾向を防ぐには、食事の工夫と2種類の運動を組み合わせる方法が効果的を言われています。

diet

中高年でも、運動で鍛えれば筋肉は確実につくといわれています。少しずつ生活の中に取り入れていくことで、中年太り予防ひいては生活習慣病予防、健康維持にもつながります。

ダイエットには有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効果的。

筋力を鍛えて基礎代謝アップ!

基礎代謝が低下していくのは、主に筋肉が減っていくことが原因。運動によって筋肉を鍛え維持していくことで基礎代謝の低下を少なくすることができます。また、筋肉が落ちてしまった人も運動で鍛えることによって基礎代謝を上げることができます。筋力運動は、ジムなどにあるトレーニング機器を使うだけでなく、家庭でできる運動やダンベル体操などもあるので、自分にあった運動を取り入れてみてください。

有酸素運動で対脂肪燃焼

筋肉を鍛えて基礎代謝を高めるだけでなく、体脂肪燃焼に適した有酸素運動を組み合わせて行うことで、より運動効果が高くなります。 ウォーキングなどの有酸素運動は、1回に続けて30分行う場合も、10分以上連続した運動を1日合計30分程度行う場合も消費エネルギーは変わりがないと言われています。 なかなか運動に時間がとれない人でも、1日のうちで運動できる時間をみつけて取り入れてみてください。

運動によるダイエット効果を高める食事ポイント

・空腹で運動しない

(運動を始める時は食事を摂った後で)

・水分補給を怠らない

・運動後の食事はいつもより控えめに

(高たんぱく&低エネルギー)

・きつい食事制限はしない

ダイエット中の運動は脂肪を燃焼させる
有酸素運動を取り入れよう!

ウォーキングに代表される有酸素運動は、脂肪を分解・燃焼するためには最適の方法です。脂肪は運動開始後、20分くらいから燃え始めるので、運動強度が激しくないウォーキングなら、自分のペースで持続できるという利点があります。 また、1回の運動効果が持続するのは3日くらい。その効果が消える前、つまり週3日以上のウォーキングを心がけましょう。目安としては、1日おきにまとまった時間でウォーキングをするといいですね。ちなみに、長期継続して運動していると脂肪が燃えやすい体質(太りにくい体質)に変わっていくという相乗効果もあります。

ダイエットは正しい食事、そして効果的な運動が基本です。つい楽な方へ傾いてしまうのが人の常ですが、運動不足が気になる人は1つ前の駅で電車を降りて歩いたり、階段を上り下りするなど、日常の中でできるダイエット習慣(身体活動)をもっと見直していきたいですね。

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電話:06-6438-1341(担当医師または担当看護師まで)